タンパク質含有量が多いヨーグルトやドリンクや食品などをお店で見かけることが増えましたね。

近年のタンパク質ブームは、健康寿命の延伸や美容への意識向上、そしてコロナ禍を機とした日常的な健康管理の定着によって引き起こされたといわれます。

とくにコロナにより、ネットメディアでの自宅で出来るトレーニング方法が多くの世代に普及したこと。

タンパク質は免疫力維持のためにも必要であるという意識が高まり、健康のためにタンパク質を積極的に摂るという人が増えたからだと個人的には考えています。

事実、株式会社リクルートが行った消費者の意識調査データによると約4割の方が『意識的にたんぱく質をとるようにしている』と回答しています。

日本人のタンパク質摂取量は減っている？

日本人の1日あたりのタンパク質摂取推奨量は、成人男性で60〜65g、成人女性で50gです。

ただし、現代の日本人は食事の欧米化や朝食の欠食などにより、実際の摂取量が目標に届いておらず、毎食20g以上のタンパク質を意識的に摂取することが推奨されています。

日本人のタンパク質摂取量が減少しているのは、

①　炭水化物中心の食生活（パンや麺類など）の普及　←糖質過多の食事
②　過度なダイエットによる食事制限　←3食食べない
③　肉類の増加に対し魚介類の摂取量が激減したこと　←魚介と比べ肉類は脂質が多くタンパク質は少ない

が主な原因です。

その結果、2019年度までの国民健康・栄養調査(厚生労働省)におけるタンパク質摂取量は、1950年代の戦後レベルにまで落ち込んでいました。

近年のタンパク質ブームにより、これからどの位数値が変化するかは興味のあるところです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に基づく、1日あたりのタンパク質推奨量・目標量

1日のタンパク質摂取目安（推奨量）

年齢や性別によって、健康を維持するために必要な「推奨量」※が設定されています。

※推奨量とは、集団のほとんどが不足しないとされる量です。

実態は？

平均摂取量は、男性の平均が約80g、女性の平均が約65gとなっています。

推奨量を満たしている一方で、本来の「目標量（総摂取エネルギーの13〜20%）」に達していない人が統計データーでは多く、とくに30〜50代では1日あたり約10g不足しているそうです。

タンパク質は1食あたり20gを

なぜ1食あたりタンパク質20gを目標にするのでしょう？

それは筋生理学に基づくからです。

私たちの筋肉は、分解（カタボリック）と合成（アナボリック）を絶えず繰り返しています。

分解（カタボリック）とは、身体を動かす「エネルギー」を作るために、もともとあった筋肉をエネルギーに変換することです。

合成（アナボリック）とは、分解（カタボリック）で失われた筋肉を補うために、食事から補給したたんぱく質を筋肉として再合成することで、この合成スイッチはタンパク質20g以上で強く促進します。

なので1食あたり20gが目安になっているのです。

より正確に言うと
『体重1㎏あたり1g』を目安にしてください。

体重60㎏の方は1日あたり60g、これを食事回数で割れば1食あたりのタンパク質量が計算できます。

日頃の運動や活動量によってもタンパク質摂取量は変わる

このブログでは、普通に生活していて特に運動もされていない方を対象にタンパク質摂取量を書いています。

同じ体重でも筋肉増量、減量（ダイエット）、健康維持、高齢者や女性・子どもといった目的や年代・性別が違えばタンパク質必要量は大きく変わります。

日頃から運動をされている方は、運動強度によりますが、
体重1㎏あたり1.6～2.0g

女性はホルモン変動や妊娠・授乳で要求量が変わるため、
体重×(タンパク質)1.2〜1.5gを基本に。

妊活や妊娠期は鉄や葉酸を含む食品を意識して摂りましょう。

高齢者は加齢で合成速度が下がるため、
体重×(タンパク質)1.2〜1.5gを意識。
例えば体重が65kgなら78〜98gです。

これは加齢による筋肉量の減少（サルコペニア）や骨密度低下、体力の衰えを予防するためです。

朝食を食べない人は

朝食を抜くと1日の合成量が低下するため、卵やヨーグルトなど調理が簡単な食品を取り入れ、小分けで摂ると消化にも負担がかかりません。

以上参考になればうれしいです。