筋肉量が最も多いのは２０代

成人の平均的な筋肉量は体重の約40％といわれます。
筋肉量が一番多いのは男女ともに20代で、一般的な体組成計による20代から60代のデーターでは下記のようになります。

【年代別の平均的な筋肉量の目安】

これを基準に全身の筋肉量の変化率を調べた日本老年医学会の資料では、加齢に伴い30歳台から筋肉は減少し55歳頃から大きく減少しはじめるそうです。

普段運動習慣がなければ、30代で年間0.3～0.8％の割合で減少します。

そして筋肉は40代から、意識的に使わないと更に減少していくのです。

上のグラフだと男性は20代と比較して40代はマイナス4㎏から6㎏　割合ではマイナス10％です。

女性は20代と比較して筋肉量ではあまり変化がなく割合ではマイナス2％です。
これは筋肉を合成する男性ホルモン量が違うことと、男性は筋肉が多い分、減少割合も高くなるからです。

女性の場合は、女性ホルモンバランスが変わる50代から減少スピードが速くなります。
女性ホルモンは筋肉の減少を抑制する働きがあるからです。

20代にいかに多くの筋肉を作るかはその後に影響する

20代は、筋肉の合成を促すテストステロンや成長ホルモンの分泌が最も活発な時期です。
この時期に適切なトレーニングや栄養摂取を行うと、短期間で効率よく筋肉量を増やすことができます。

20代にたくさん筋肉を増やした人は、あまり運動をしなかった人より質量で勝っていることになります。

上半身より下半身の筋肉が先に減少する

じつは上半身より下半身の太ももの全面にある大腿四頭筋は最も衰えが早く順天堂大学の研究では、
60代で25歳時の約60％減まで落ち込むという結果になったそうです。

70代になるとほとんどの方が筋力低下を自覚しはじめます、これは全身の筋肉量が年間3％～5％減っていくからです。

筋肉は運動と栄養で年齢に関係なく増強可能

筋肉は年齢に関係なく、適切な運動と栄養（タンパク質）によって増強させることができます。

50代・60代からの筋肉量アップのポイント

①　継続的な運動： 筋生理学では、何歳からでも筋肉は成長することがわかっています。

ウォーキングなどの有酸素運動にプラスして、軽い負荷の筋トレを習慣化することが筋肉量アップのポイントです。

②　下半身のトレーニング（週2〜3回）： 自重で行える「スクワット」や「ヒップリフト」が最適です。

関節への負担を減らしながら大きな筋肉をしっかり刺激しましょう。

⓷　タンパク質中心の食事： 筋肉の合成を促すため、肉・魚・大豆製品を3食に分けてしっかりと摂取します。
タンパク質不足では筋肉は増えません。　

1日あたり体重1kgにつき1.0g以上のタンパク質摂取を心がけてくださいね。

下半身の運動は当院でも施術とあわせて指導しています。
ご自身では継続できない方は、一緒におこないましょう。