骨盤底筋とは

骨盤底筋とは名前の通り、骨盤の下部（底）に位置する筋肉の総称です、なので骨盤底筋群とも呼ばれます。

役割は、

①　臓器を支える（膀胱、子宮、腸などの位置を正常に保つ）

②　尿道や肛門を締めて、尿漏れや便失禁を防ぐ

③　骨盤まわりを支えて姿勢を保持する

などがこの筋肉の役割なので、骨盤底筋の筋力が弱くなると、尿道を締める力が低下します。

そこに咳やくしゃみ、重い物を持ち上げるなどの動作などで腹部に力が入ると、腹圧性尿失禁と呼ばれる尿もれの原因となります。

骨盤の構造上、尿もれは女性に多く男性にはあまり関係が無いと、私は思っていました。

骨盤の構造については、こちらのブログ「反り腰・骨盤前傾」を読んで頂くと理解しやすいと思います。

もちろん加齢に伴い、全身の筋力は低下していきますので骨盤底筋も例外ではありません。

中高年世代になると男女共に骨盤底筋の筋力が弱くなり、腹圧のコントロールがうまくいかなくなるため尿もれも生じやすくなります。

今なぜ若年層でも骨盤底筋の筋力低下が急増しているのか？

近年、姿勢の崩れや運動不足や生活習慣により、若年層でも骨盤底筋の筋力低下が急増しています。

骨盤底筋は内臓を支え、姿勢や排泄機能をコントロールする重要な筋肉ですが、弱まることで姿勢の悪化やぽっこりお腹、尿もれ、冷え症など様々な不調を引き起こします。

主な原因

• 長時間のスマホ・デスクワーク：猫背や骨盤の後傾状態が続き、骨盤底筋が正しく機能しなくなる。
• 運動不足：日常的な活動量が減り、インナーマッスル全体の出力が低下する。
• トイレでの長時間スマホ：洋式便器に座り続けることで内臓が下垂して支える骨盤底筋に負担がかかる。

とくに若年層の男女に多い尿もれの要因としていわれているのが、洋式便器での長時間スマホです。

女性の場合は膀胱、直腸、子宮という3つの臓器を支えている骨盤底筋は男性より筋力が衰えやすい傾向にあり、
尿道も直線的で短いため内臓の影響を受けやすいです。

男性の場合は排尿後に尿道に残った少量の尿が垂れる「排尿後尿滴下（おっかけ漏れ）」といい、日本排尿機能学会が実施した大規模な疫学調査によると、20代・30代男性の約4人に1人（約23%）が排尿後の「ちょい漏れ（排尿後尿滴下）」を経験しているというデータがあります。

若者の尿もれは中高年世代より、悪い生活習慣が原因といっても良いのではと考えます。
女性は妊娠・出産で骨盤底筋の負担が大きくなるので日頃から意識しておくことが大事です。

セルフで出来る骨盤底筋のトレーニング

①　姿勢の改善：坐骨で座る意識を持って骨盤を立ててみましょう。

②　呼吸を意識して横隔膜を動かす：肋骨に手を当てて深呼吸をおこない肋骨が左右に動くかどうか確認しましょう。

横隔膜が動くことで内臓が上下に動き骨盤底筋も動きます。日常生活の中で呼吸をチェックすることは、骨盤底筋のトレーニングにもなります。

呼吸トレーニングは「浮き輪脂肪は呼吸筋で痩せる？」のブログで紹介しているので参考にしてみてください。
横隔膜は骨盤底筋とインナーでつながっているので呼吸筋を使うことは同時に骨盤底筋のトレーニングになります。

③　骨盤底筋のトレーニング：骨盤底筋を意識的に締める・緩める運動をおこなう。

息を吐きながら下腹部を引き上げ、骨盤底筋を締めるトレーニングや内転筋（太もも内側）を使う運動などをおこないましょう。

ゲーゲル体操（骨盤底筋のトレーニング）はとくに女性の方におすすめです。

ハイブリッド整体で骨盤底筋メンテナンスするメリット は

骨盤自体が歪んでいると、セルフケアでは効率よく骨盤底筋を使えません。

ハイブリッド整体で骨盤や骨格の歪みを整えることで、骨盤底筋が働きやすい正しく柔軟な状態へと導くお手伝いが出来ます。

当院では施術にあわせて運動アプローチを取り入れることで、さらに効果が高まり骨盤底筋の筋力低下予防と正しい姿勢の維持を保持することができます。

お困りの方は一度ご相談ください。